Kdy a jak užívat vaše doplňky stravy
Většina z nás si při užívání doplňků stravy často klade tyto dvě otázky: „V kterou denní dobu bych měl užívat doplňky stravy?“ a „Je lepší užívat výživové doplňky s jídlem nebo bez jídla?“
Stručná odpověď: záleží na tom, jaký typ doplňku stravy užíváte.
Obecně si myslím, že pochází-li živina z potravy, jako většina vitamínů a minerálů, měla by se užívat s jídlem. Je to proto, že většina vitamínů a minerálů se nejlépe vstřebává a využívá v kombinaci s jinými vitamíny a minerály. V přírodě potraviny zřídka obsahují pouze jednu živinu, proto je rozumné konzumovat je spolu.
Doporučení týkající se specifických doplňků stravy
Pojďme se podívat na nejoblíbenější doplňky stravy a na to, jak byste je měli užívat.
Multivitamíny
Hlavním účelem multivitamínů je ve skutečnosti zajištění přísunu živin proti možnému nedostatku v důsledku nesprávné stravy.[i] Věděli jste, že Health Canada zjistila, že až 35 % dospělých v Kanadě má hladinu živin pod odhadovanou průměrnou potřebou? Patří sem nedostatky vitamínů A, B6, B12, folátu, C, D a minerálů vápníku, hořčíku a zinku.[ii]
Nejlepší doba pro užívání: Se snídaní.
Užíváním multivitamínů se snídaní dodáváte svému tělu RDA (doporučenou denní dávku) každého z vitamínů, které vaše tělo potřebuje.
Vitamín B
Existuje 8 různých vitamínů skupiny B, které se často nacházejí v kombinaci jako součást B komplexu. Jednou z hlavních výhod vitamínů skupiny B je, že „pomáhají udržovat schopnost těla metabolizovat živiny (a) pomáhají při energetickém metabolismu v těle“.[iii] Proto jsou vitamíny skupiny B považovány za přirozeně energizující.
Nejlepší doba pro užívání: Se snídaní.
Protože vitamíny skupiny B působí na rozkládání tuků, sacharidů a bílkovin, je dobré užívat je ráno se snídaní.
Vitamín C
Vitamín C je ve vodě rozpustný vitamín, což znamená, že na rozdíl od vitamínů rozpustných v tucích (vitamíny A, D, E a K) se v našem těle neukládá, ale to, co se nevyužije, vylučujeme ledvinami. Z tohoto důvodu je ideální konzumovat vitamíny rozpustné ve vodě v menších a častějších dávkách.[iv] Pro mnoho lidí je nejjednodušší si to zapamatovat užíváním s jídlem, anebo jednou po probuzení a znova před spaním.
Nejlepší doba pro užívání: Kdykoli během dne.
Nejlepší doba pro užívání vitamínu C se může lišit v závislosti od vašeho zdravotního cíle. Zde je několik tipů, které nutno zvážit:
- Užíváte-li ho jako každodenní antioxidant, užívejte ho se snídaní.
- Snažíte-li se pomoci svému imunitnímu systému po vystavení se nachlazení anebo chřipce, je nejlepší ho užít vícekrát během dne, abyste vstřebali terapeutičtější dávku.[v]
Vitamín D
Nejlepší doba pro užívání: Kdykoli během dne.
Vitamín D může být užíván kdykoli během dne s jídlem anebo bez jídla. Užíváte-li ho pro zdraví kostí, ideální je užívání s vápníkem a hořčíkem. Mnoho lidí si snáze zapamatuje užívání těchto 3 doplňků současně večer.
Vápník
Nejlepší doba pro užívání: Kdykoli během dne, několik hodin před anebo po užití jiných léků a doplňků železa.
Vápník se může užívat kdykoli během dne. Podle Health Canada by však měl být užíván několik hodin před anebo po užití jiných léků[vi]. Je to proto, že vápník může bránit vstřebávání některých léků. Vápník může též snižovat vstřebávání železa z většiny doplňků, jakož i z rostlinných zdrojů potravy. Proto je nejlepší užívat doplňky železa s dvouhodinovým odstupem od vápníku, aby bylo maximalizováno vstřebávání železa.[vii]
Tip odborníka: Mnoho lidí si nejsnáze zapamatuje užívání vápníku s hořčíkem a vitamínem D večer.
Hořčík
Nejlepší doba pro užívání: Kdykoli během dne.
Hořčík je minerální doplněk stravy, který může být užíván kdykoli během dne.
Omega-3 mastné kyseliny
Nejlepší doba pro užívání: Kdykoli během dne.
Ideální doba k užívání Omega-3 mastných kyselin je vždy, když si s větší pravděpodobností vzpomenete na jejich užívání. Omega-3 se vstřebávají bez ohledu na to, zda je užíváte s jídlem nebo bez jídla. Mnoho lidí však zjistilo, že užívání rybího oleje s jídlem pomáhá vyhnout se obávanému říhání. Pokud vás to znepokojuje, existují i formáty „bez rybí pachuti“, které obsahují přírodní citrónovou příchuť.
Nejlepší doba pro užívání: Kdykoli během dne, ale 2 – 3 hodiny před anebo po antibiotikách.
Probiotika je nejlépe užívat s jídlem nebo bez jídla, v závislosti na zvolené formě. Probiotika jsou živé organismy a naše vlastní žaludeční kyselina může snížit množství určitých probiotických kmenů před tím, než se dostanou do našich střev, čímž se snižuje jejich účinnost.
V závislosti na formě (kapsle, prášek, gumové bonbóny) bude v návodu uvedeno, zda je máte užívat s jídlem nebo ne. Pokud užíváte antibiotika, ujistěte se, že probiotika užíváte alespoň 2 – 3 hodiny po jejich užití[viii], protože probiotika mohou být antibiotiky zničena.
Referenční tabulka doplňků stravy
|
Doplněk stravy |
Nejlepší doba užívání |
S jídlem / bez jídla |
Poznámky |
|
Ráno |
S jídlem |
Lepší vstřebávání a menší riziko podráždění žaludku. |
|
|
Ráno |
S jídlem |
Podporují energii, proto nejsou doporučeny večer. |
|
|
Kdykoli |
S jídlem anebo bez |
Pro imunitu je vhodné rozdělit dávku na menší části během dne. |
|
|
Kdykoli |
S jídlem anebo bez |
Doporučuje se kombinovat s vápníkem a hořčíkem pro zdraví kostí. |
|
|
Kdykoli |
S jídlem anebo bez |
Užít několik hodin před anebo po jiných lécích. Neužívat spolu so železem. |
|
|
Kdykoli |
S jídlem anebo bez |
Vhodný i před spaním – podporuje uvolnění svalů a lepší spánek. |
|
|
Kdykoli |
S jídlem anebo bez |
Jídlo není nutné, ale může snížit „rybí pachuť“ a říhání. |
|
|
Kdykoli |
Závisí od formy |
Užívat 2–3 hodiny před anebo po antibiotikách. Vždy zkontrolujte pokyny na obalu. |
Klíčové poznatky
U většiny denních základních doplňků stravy je nejdůležitější konzistentnost. Pokud je nezapomenete užít, dosáhnete jejich zdravotního přínosu. Pokud je denní doba užívání skutečně důležitá, bude to uvedeno na etiketě. Například, pokud byste užívali melatonin ráno, pravděpodobně byste byli během dne ospalí. Proto se v návodu k použití melatoninu jako pomůcky pro spaní uvádí „užívat před spaním“[ix].
Celkově je nejlepší řídit se pokyny na etiketě pro jakýkoli přírodní produkt, který užíváte. V případě pochybností se poraďte se svým lékařem nebo lékárníkem o vytvoření harmonogramu užívání vašich individuálních léků a doplňků stravy.
Literární zdroje:
[i] Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Nutrition Insurance Policy: A Daily Multivitamin. The Nutrition Source. Retrieved on Jan 23, 2018 from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/multivitamin/
[ii] Health Canada. (2012). “Do Canadian Adults Meet Their Nutrient Requirements through Food Intake Alone?. Retrieved on Jan 23, 2018 from: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-nutrition-surveillance/health-nutrition-surveys/canadian-community-health-survey-cchs/canadian-adults-meet-their-nutrient-requirements-through-food-intake-alone-health-canada-2012.html#a33
[iii] Health Canada. (2018). Multivitamin Mineral Monograph. Accessed Jan 28, 2019 at: http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=multi_vitmin_suppl&lang=eng5Health Canada. Product Information Number 80069433.
[iv] Health Link BC. Vitamins: Their Functions and Sources. Accessed Feb 5, 2019 at: https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/ta3868
[v] Carr, AC & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients. Nov 3;9(11). Pii:E1211.
[vi] Health Canada. Calcium Monograph. Accessed Feb 4, 2019 at: http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/monoReq.do?id=57&lang=eng
[vii] Linus Pauling Institute Micronutrient Information Centre. Calcium. Accessed Feb 4, 2019 at: https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/calcium
[viii] Health Canada. Probiotics Monograph. Accessed Feb 5, 2019 at: http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=probio&lang=eng
[ix] Health Canada. Melatonin Monograph. Accessed Feb 6, 2019 at: http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=melatonin.oral&lang=eng