Stavba zdravých kostí

Na popředních příčkách seznamu ženských onemocnění je osteoporóza. Onemocnění způsobuje řídnutí kostí a postihuje jednu ze čtyř žen starších více než 50 let. Pokud uděláte pár změn ve vašem životním stylu, můžete snížit riziko vzniku osteoporózy.

Vápník je jedním z nejdůležitějších faktorů pro podporu zdravých kostí. Doporučená denní dávka pro dospělé je od 1 000 mg (19 až 50 let) do 1 200 mg (nad 50 let). 

Denní dávku vápníku můžete pokrýt konzumací 3 až 4 porcí z následující nabídky: mléko (1 hrnek), sýr (50 g), jogurt (175 ml), ½ konzervy lososa a produkty jako pomerančový džus a sójové nápoje (1 hrnek) anebo vápník ve formě výživového doplňku.

Vitamín D je také důležitý pro zvýšené vstřebávání vápníku. Trávení času na slunci umožňuje tělu syntézu vitamínu D a můžete využít příjem vitamínu D z mléka a ryb. Pokud chcete splnit doporučenou denní dávku 1 000 IU, měli byste užívat vitamín D jako výživový doplněk.

Vyvážení jídelního lístku

Dostatek vápníku a vitamínu D je důležitý pro zdraví kostí, ale je to jen část skládačky. Osteoporóza se vyvíjí kvůli nedostatečnému množství vápníku nebo v důsledku nadměrné ztráty vápníku v těle. Možná vás překvapí zjištění, že některé zdánlivě zdravé potraviny mohou ve skutečnosti bránit vstřebávání vápníku nebo zvyšují jeho vylučování. Obyvatelé Severní Ameriky konzumují více mléčných výrobků a více potravin obsahující vápník, než lidé v ostatních částech světa, ale mají nejvyšší výskyt osteoporózy a zlomenin v důchodovém věku. Tento výsledek může být vysvětlený konzumací jídel, které rychleji vstřebávají vápník – káva, čaj, alkohol, limonády s obsahem fosfátů, tabák a nadměrná konzumace živočišných bílkovin. 

Vápník z následujících potravin, jako je čerstvá listová zelenina – brokolice, kapusta, špenát, ale také i mandle a sezamové semínka, není tak dobře absorbovaný jako z mléčných produktů, obohacené stravy a doplňků výživy. Pokud ho vaše tělo nemůže absorbovat, nemůže být uložený tam, kde je potřebný, a to v kostech a v krvi. Důvodem je, že tyto a další rostlinné potraviny obsahují přírodní látky, známé jako kyselina šťavelová a kyselina fytová, které se uzavřou do vápníku a zapříčiňují jeho menší absorpci. Špenát, listová zelenina a sladké brambory jsou bohaté na kyselinu šťavelovou. Celozrnné pečivo, fazole, ořechy a semínka jsou bohaté na kyselinu fytovou. Nevylučujte tyto potraviny z jídelního lístku. Nespoléhejte se na ně jako na jediný zdroj vápníku a ujistěte se, že chráníte vaše kosti výživovými doplňky, jako jsou vápník a vitamín D. 

Snažte se zahrnout jedno extra jídlo bohaté na vápník každý den do svého jídelního lístku. Nevíte, jak máte začít? Na snídani si připravte ovesné vločky s mlékem namísto vody; přidejte 1 – 2 hrnky vařené zelené zeleniny do jídel jako jsou lasagne, chilli anebo sendvič; připravte si míchaný zelený salát a přidejte hrst mandlí a sýrových kostek; udělejte si ovocný koktejl s mlékem anebo sójovým nápojem namísto džusu. Možnosti jsou nekonečné!   

Vaše názory

Michelle Latinsky: Je skvělé dozvědět se, že podporujete změnu životního stylu na propagaci zdraví kostí, jako například konzumací jogurtů, sýrů a zelené zeleniny, která je bohatá na vápník. Oddělit výživové doplňky jako je železo a vápník je výborná myšlenka, protože tělo potřebuje vstřebávat živiny správným způsobem.

Theresa Piovesan: Přidala jsem do svého jídelního lístku zelenou zeleninu, například brokolici. Také užívám vápník a ostatní vitamíny jako multivitamin, magnézium, vitamín D a další. Začala jsem jíst sýrové tyčinky na svačinu a jogurt s probiotickými kulturami. Užívám výživový doplněk železo ráno, vápník na oběd anebo večeři, protože se nemohou užívat spolu.