banner jamieson odborne clanky budovanie svalovej hmoty
banner jamieson odborne clanky budovanie svalovej hmoty2 Co je fakt a co je mýtus?
« zpět

Jak správně postupovat při budování svalové hmoty

04.10.2018

Tisknout

Budování svalové hmoty je jedním z nejčastějších důvodů, pro které saháme po doplňcích stravy se zvýšeným obsahem proteinů. Okolo této problematiky je však množství otázek a pochybností. Co je fakt a co je mýtus? Cílem tohoto článku je zbořit mýty a pomoci vám na cestě za vytouženým cílem.

Mýtus: Redukce sacharidů pomůže rychlejšímu růstu svalů

Sacharidy jsou jednou ze třech hlavních složek výživy a jejich každodenní příjem je nevyhnutelný. Poskytují energii potřebnou na cvičení a prodlužují pocit sytosti. I když strava s vysokým obsahem proteinů pomáhá zabezpečit štíhlost, není nejúčinnější při zvětšování a udržování svalové hmoty. Když tělo přijímá málo sacharidů, pro získání energie začne sahat po proteinech. To způsobí odčerpávání energie ze svalů a tím zabrání rychlosti růstu, kterou by bylo možné dosáhnout při vyváženém přísunu sacharidů a proteinů.

Fakt: Před tréningem a stejně tak po něm je potřebné zabezpečit dostatečné množství energie

Úspěšnost tréningu závisí od přípravy, a proto vám cvičení s prázdným žaludkem hodně úspěchu nezaručí. Je stejně důležité zabezpečit dostatečný přísun proteinů před, i po cvičení. Pro získání svalové hmoty je potřebné mít hladiny proteinů v rovnováze, což znamená, že byste měli mít dostatečný příjem této složky výživy. Konzumace proteinů před cvičením pomáhá vyrovnávat hladiny proteinů, startuje proteinovou syntézu a zvyšuje šanci nárůstu svalové hmoty. Po cvičení jsou zase svaly vyčerpané a vyžadují si energii na obnovu. Pravděpodobnost zvýšené absorpce proteinů se snižuje po 4 - 5 hodinách, proto se pro úspěšné vybudování a udržení svalové hmoty doporučuje jíst nejpozději v tomto časovém intervalu.

Mýtus: Každý potřebuje stejné množství proteinů

Množství proteinů, které potřebujete, závisí od úrovně Vaší aktivity. Například muž se sedavým zaměstnáním potřebuje pouze 0,8 g proteinu na kg tělesné hmotnosti za den, ale muž, který je aktivní potřebuje dvojnásobek tohoto množství. Vrcholovým sportovcům se doporučuje přijímat 1,2 – 1,4 g/kg tělesné hmotnosti v případě, že se věnují vytrvalostním sportům a až 1,4 – 1,7 g/kg tělesné hmotnosti v případě, že během cvičení využívají hlavně sílu. V principu platí, že čím více spálíte, tím více energie si vaše svaly vyžádají.

Fakt: Doplňky stravy s obsahem proteinů pomohou vytvoření svalové hmoty

Doplňky stavy s obsahem proteinů jsou skvělým způsobem, jak svalům zabezpečit dostatečný přísun všeho, co potřebují pro vytvoření a regeneraci tkání. Obohacená verze zabezpečí nejen dosažení Vašeho fitness cíle, ale díky přídavku probiotik, vitamínu D a dalších živin se bude podílet také na tvoření svalové hmoty a upevňování zdraví.

 

Zdroje:

1.Heller, S., R.D. (2018, January). Protein: A Guide to Maximum Muscle to Separate the Gristle From the Meat. Článek zveřejněný na https://www.menshealth.com/nutrition/a19515619/workout-nutrition-for-muscle-building/

2.Men's Health. (2018, February). Whey Protein: What It Does And Why You Need It. (2018, February 15). Článek zveřejněný na http://www.coachmag.co.uk/nutrition/supplements/3510/whey-protein-explained

3.Hovan, P. International Sports Sciences Association. (2016, May).How Much is Too Much? Protein Myths Busted. Článek zveřejněný na https://www.issaonline.edu/blog/index.cfm/2016/how-much-is-too-much-protein-myths-busted

4.Zelman, K. M. RD. (2013, June). What to Eat Before, During, and After Exercise. Článek zveřejněný na https://www.webmd.com/diet/features/what-eat-before-during-after-exercise#1