6 kombinací potravin bohatých na železo – maso nebudete potřebovat

Pokoušíte se získat dostatek železa z bezmasé stravy? Vyzkoušejte tyto šikovné strategie, schválené výživovými poradci, abyste se ujistili, že Vaše tělo má dostatek tohoto životně důležitého minerálu!

Pokud jste uvažovali o vyřazení červeného masa nebo o omezení jeho konzumace, možná se ptáte, zda Vaše tělo takto nepřijde o zdroj železa. Samozřejmě, i potraviny rostlinného původu obsahují tento minerál, avšak nevstřebává se tak snadno. Pouze 2 - 20 % železa obsaženého v rostlinách (tzv. nehemové železo) putuje z trávicího systému do krve, ve srovnání s 15 - 35 % železa z potravin živočišného původu (tzv. hemové železo).

Ale naštěstí je zde jednoduché řešení: stačí přidat k jídlu vitamín C. Množství železa, které tělo absorbuje, se tím 6 násobně zvýší.

Následuje šest potravin rostlinného původu bohatých na železo, každá ve dvojici s ovocem nebo zeleninou s obsahem vitamínu C. Není však třeba držet se těchto specifických párů - bez obav můžete kombinovat. Z těchto dvanácti potravin můžete vytvořit množství kombinací, které Vašemu tělu pomohou získat potřebné železo.

1. Špenát (železo) + červená paprika (vitamín C)

Existuje mnoho způsobů, jak je zkombinovat. Čerstvá, nadrobno nasekaná paprika v špenátovém salátu je stejně dobrá jako špenát v plněné paprice. Nebo vyzkoušejte nakrájené papriky restované se špenátem. Výborná je také kombinace s olivovým olejem, česnekem a drceným červeným pepřem.

2. Brokolice (železo) + rajčata (vitamín C)

Přidejte růžičky brokolice, připravené na páře, do pesta ze sušených rajčat. Udělejte oběd za několik minut. Orestujte brokolici, rajčata a cibuli, houby, olivový olej, česnek a sezónní italské bylinky. Jídlo doplňte libovými proteiny (např. kuřecí prsa, losos nebo bílé fazole) a malou porcí zdravých karbohydrátů (např. quinoa - merlík chilský nebo těstoviny z hnědé rýže). Chcete-li tělu dopřát železo již při snídani, přidejte brokolici a rajčata do omelety nebo frittaty.

3. Černé fazole (železo) + zelí (vitamín C)

Jeden z oblíbených způsobů, jak je zkombinovat, jsou tacos s černými fazolemi a pořádnou porcí zelného salátu s octem. Další skvělou volbou jsou zelné závitky plněné černými fazolemi. Nebo prostě přidejte celé chlazené černé fazole do zelného salátu.

4. Kapusta (železo) + pomeranče (vitamín C)

Můžete z nich udělat smoothie nebo přidejte kousky pomeranče do kapustového salátu, dejte je do míchané zeleniny nebo si vychutnejte pomeranč a křupavé kapustové chipsy jako výživné občerstvení.

5. Čočka (železo) + růžičková kapusta (vitamín C)

Podávejte grilovanou nebo v troubě upečenou růžičkovou kapustu s čočkou nebo ji přidejte do čerstvého zeleninového salátu. Nakrájená růžičková kapusta a čočka jsou také skvělou náplní do rolek z hlávkového salátu.

6. Hořká čokoláda (železo) + jahody (vitamín C)

Mám pro Vás dobrou zprávu: pokud jste o tom ještě neslyšeli, tmavá čokoláda je dobrým zdrojem železa. Rozehřejte ji a pokapejte s ní celé jahody.

Přidejte nasekanou hořkou čokoládu a jahody do ovesných vloček, udělejte z nich smoothie nebo je nasypte do řeckého jogurtu. Vyzkoušejte zábavný a zdravý dezert - nanuky. Do forem nalijte mandlové mléko, nasekanou tmavou čokoládu a nakrájené jahody spolu s kořením, jako je např. čerstvě nastrouhaný zázvor, nasekaná máta nebo mletá skořice.

7. Bonusové triky

• "Vařte s železem": při používání železného nádobí se část železa přenáší do potravin, a tím se zvyšuje jeho příjem. Funguje to hlavně v případě kyselých potravin s vyšším obsahem tekutin, jako např. rajčatová omáčka. Na základě klasické studie se zjistilo, že obsah železa v omáčce na špagety se 9krát zvýší, pokud byla uvařená v litinovém hrnci.

• Vyhýbejte se potravinám, které brání vstřebávání železa: taniny (obsažené v čaji a kávě) a vápník narušují absorpci železa. Pokud si chcete vytvořit zásoby železa ve Vašem těle, nepijte čaj a kávu a neužívejte doplňky stravy s obsahem vápníku před konzumací jídla bohatého na železo.